वाॅर्मअप
-
आधीच्या भागांमध्ये आपण सोप्या आसनांचा अभ्यास केला. आता काही अवघड आसनांची माहिती घेऊ. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे नवशिक्यांनी ही आसने करू नयेत.
शीर्षासन : या आसनात संपूर्ण शरीर हे शीर म्हणजे डोके यावर तोललेले असते. म्हणजेच या आसनात शरीर विपरीत स्थितीत तोलून धरले जाते. भल्या भल्यांना या आसनाचा मोह पडतो ते उगाच नाही. आसनांचा राजा अशीच त्याची ओळख आहे.
पूर्वाभ्यास म्हणून भूशीरासनाचा भरपूर सराव करणे आवश्यक आहे.
आसनपूर्वस्थिती - वज्रासनाप्रमाणे गुडघे आणि चवडे जमिनीवर टेकवून बसा. आसनस्थिती - १) दोन्ही हातांची बोटे एकमेकांत अडकवून दोन्ही हात कोपरापासून जमिनीवर समोर टेकवा. दोन्ही कोपरांमध्ये साधारणपणे २५ ते ३० सेंटीमीटर अंतर ठेवावे. २) या दोन्ही तळव्यांमध्ये डोके जमिनीवर टेकवा. तुमच्या डोक्याच्या टाळूच्या भाग जमिनीवर व्यवस्थित टेकलेला असावा. हनुवटी छातीस चिकटलेली असेल.
३) आता हळूहळू नितंब वर उचलून दोन्ही पाय गुडघ्यातून हळूहळू सरळ करावेत. या स्थितीत डोके आणि पायाचे तळवे जमिनीवर असतील आणि पार्श्वभाग शीखरासारखा उंच असेल. ४) आता दोन्ही पाय गुडघ्यात सरळ ठेवून हळूहळू चालत चवडे डोक्याकडे आणा. यावेळी शरीराचे वजन पायाकडून हळूहळू डोक्याकडे न्यावे. या स्थितीला भूशीरासन असे म्हणतात. येथे शरीराचा तोल सांभाळला जावा यापुरतेच पायाचे चवडे जमिनीवर असावेत.
५) आता पाठ सरळ ठेवून गुडघे किंचित वाकवून छातीच्या जवळ घ्या. शरीराचा सर्व भार डोक्यावर अनुभवावा. हात फक्त आधारासाठी असावेत. शरीराचा भार हातावर जाऊ नये. नंतर सर्व भार डोक्यावर ठेवून पाय जमिनीपासून वर उचलण्यास सुरुवात करावी. प्रथम पाय वर उचलून टाचा नितंबांना लावाव्यात. येथे शरीराचा तोल सांभाळून धरावा. व्यवस्थित तोल सांभाळल्यानंतर गुडघे सावकाश छातीपासून लांब करून जमिनीला समांतर आणावेत. या स्थितीत सुद्धा शरीराचा तोल सांभाळून धरावा आणि नंतर पाय गुडघ्यातून सरळ करून पावले आकाशाच्या दिशेने न्यावीत. आता मान, कंबर आणि पाय एका सरळ रेषेत आहेत, याची खात्री करावी. शरीराचा सर्व भार पाठीचा कणा आणि माथा यावर तोलून धरावा. ही झाली शीर्षासनाची अंतिम स्थिती.
महत्त्वाचे - १) शीर्षासन करताना श्वास कोठेही कोंडून ठेवू नये. साधारणपणे पाय जमिनीवरून वर उचलताना श्वास कोंडला जाऊ शकतो, यावेळी जाणीवपूर्वक श्वासोच्छ्वास चालू ठेवावा. शीर्षासन करताना काही वेळा नाक चोंदले असल्याचा अनुभव येतो. तसे होत असल्यास शीर्षासनाचा सराव सुरू करण्यापूर्वी प्राणायामाचा सराव करावा. कफस्थिती पूर्ण नाहीशी झाल्यावर शीर्षासनाचा सराव करावा. २) तोल संभाळला जावा यासाठी नजर एखाद्या बिंदूवर स्थिर करावी किंवा डोळे बंद करावेत किंवा आज्ञा चक्रावर लक्ष केंद्रित करावे.
कालावधी - प्रारंभी हे आसन पाच ते दहा सेकंद करावे. सरावानंतर एक मिनिटापर्यंत वेळ वाढवा. पूर्ण आत्मविश्वास आल्यानंतर तीन ते पाच मिनिटापर्यंत करण्यास हरकत नाही. (व्यवस्थित सरावानंतर हेच आसन डोक्याच्या बाजूला दोन्ही हात जमिनीवर ठेवून करता येते यात डोक्याला हातांचा आधार राहत नाही.)
आसनस्थिती सोडणे- १) दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून खाली आणा. टाचा नितंबाना टेकवून घ्या. दोन सेकंद या स्थितीत थांबा. श्वास सोडून पावले सावकाश जमिनीवर आणा. गुडघ्यात पाय वाकवून वज्रासनात बसावे. योगमुद्रेच्या स्थितीत काही वेळ थांबा. श्वसन चालू ठेवा आणि अलगद शवासनाची स्थिती धारण करा. थोडक्यात ज्या क्रमाने आपण शीर्षासनाची स्थिती धारण केली, त्याच क्रमाने आसन सोडावयाचे आहे.
फायदे - १) पंचेंद्रियांचे कार्य सुधारते. त्यांची मेंदूतील केंद्रे कार्यक्षम बनतात. २) मेंदूकडील रक्तपुरवठ्यात वाढ होते. त्यामुळे डोकेदुखी कमी होते. ३) उदरपोकळीतील रक्तसंचय नाहीसा होतो. ४) खाली सरकलेले अवयव स्वतःच्या जागी परत येण्यास मदत होते. ५) मासिक पाळीचे त्रास कमी होतात. ६) स्नायू शैथिल्य कमी होते.
७) पिच्युटरी थायरॉईड या ग्रंथींचे स्राव सुधारतात. त्यामुळे केस गळणे कमी होते. उंची वाढण्यास मदत होते. पायातील अशुद्ध रक्त हृदयाकडे आणण्यासाठी गुरुत्वाकर्षणाची मदत होते. त्यामुळे हृदयावरील ताण कमी होतो. डोळ्याकडील रक्तपुरवठा वाढतो. त्यामुळे डोळ्याच्या चष्म्याचा नंबर कमी होण्यास मदत होते.
पुढील काळजी घ्यावी - १) पाठ, मान, कंबर दुखत असल्यास हे आसन करू नये. २) बाळंतपणानंतर कंबरदुखी असेल तर हे आसन करू नये. ३) डोळे फार कमजोर असतील त्यांनी तज्ञांच्या मार्गदर्शनाशिवाय हे आसन करू नये. ४) तसेच पोट, छाती कमजोर असल्यास हे आसन करता येणार नाही. ५) उच्च आणि कमी रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींना हे आसन करणे उपयुक्त होणार नाही. हे आसन तोलात्मक असल्याने सुरुवातीला भिंतीच्या आधाराने करावे. डोक्याखाली चादरीची घडी घ्यावी. जेणेकरून टणक जमिनीचा डोक्याला त्रास होणार नाही.
आरोग्यपूर्ण व्यक्तीनेच हे आसन करावे. इतरांनी हे आसन करण्याचा मोह टाळलेलाच बरा!
(लेखिका फिटनेस क्षेत्रात आहेत.)
