वाॅर्मअप
-
आतापर्यंत आपण घरच्या घरी करता येतील, अशी आसने बघितली. ही आसने आपण १५ सेकंदापासून तीन मिनिटांपर्यंत करण्यास हरकत नाही. कालावधीचा उल्लेख मी केलेलाच आहे. या भागात आपण थोडी अवघड, पण शारीरिक आरोग्याच्या दृष्टीने उपयोगी अशी आसने अभ्यासणार आहोत. विपरीत करणी आणि सर्वांगासन या आसनांचा अभ्यास आज करू. पुढील भागात हलासन आणि मत्स्यासन!
विपरीत करणी : हे शयन स्थितीतील आसन आहे. खरेतर याला आसन म्हणण्यापेक्षा सर्वांगासनाची पूर्वतयारी म्हणणे जास्त संयुक्तिक ठरेल. ही स्थिती म्हणजे उत्तानपादासन आणि सर्वांगासन यामधील स्थिती. उत्तम सर्वांगासन येण्यासाठी या स्थितीत शरीर तोलता येणे आवश्यक आहे.
पूर्वस्थिती : प्रथम जमिनीवर शयनस्थितीत म्हणजे उताणे झोपा. पाठ जमिनीला व्यवस्थित टेकलेली असू द्या. हात शरीरालगत ठेवा. दोन्ही पाय एकमेकाला चिकटलेले असू द्या. आसनस्थिती : १) आता श्वास सोडा आणि श्वास घेत घेत पाय वर उचला. प्रथम दोन्ही पाय ९० अंशात आणा (ही उत्तानपाद आसनाची स्थिती.) २) आता दोन्ही पाय थोडेसे डोक्याच्या बाजूला आणा. या स्थितीत शरीर तोलून धरा. आता दोन्ही हात कोपरात वाकवून नितंबांना आधार द्या. श्वसन संथ गतीत चालू ठेवा.
कालावधी : या स्थितीत ३० सेकंद थांबण्याचा प्रयत्न करा. थोड्या सरावानंतर एक मिनिटापर्यंत करण्यास हरकत नाही.
आसनस्थिती सोडणे : श्वास सोडत दोन्ही पाय थोडेसे डोक्याच्या दिशेने न्या. दोन्ही हात नितंबांवरून सावकाश काढून जमिनीवर ठेवा. आता सावकाश पाठ जमिनीवर आणा. आणि दोन्ही पाय जमिनीशी काटकोनात ठेवा. श्वास घ्या आणि श्वास सोडत सावकाश दोन्ही पाय जमिनीवर आणा. पाय गुडघ्यात वाकणार नाहीत, याकडे लक्ष ठेवा आणि शयनस्थितीत विश्रांती घ्या.
सर्वांगासन : या आसनात शरीराच्या सर्व अवयवांना चांगला व्यायाम मिळतो. सर्व आसनांमध्ये या असण्याचा बराच वरचा क्रमांक लागतो. शरीरावर चांगला परिणाम करणाऱ्या ग्रंथींची कार्यक्षमता या आसनामध्ये वाढविली जाते. उदाहरणार्थ थायरॉईड आणि पॅराथायरॉईड.
आसनस्थिती घेणे : १) प्रथम जमिनीवर उताणे. झोपा पाठ जमिनीवर पूर्णपणे टेकलेली असू द्या. दोन्ही हात शरीरालगत ठेवा. २) श्वास सोडा आणि श्वास घेत दोन्ही पाय गुडघ्यात न वाकवता ४५ अंशांपर्यंत वर उचला. पाय आणखीन वर उचलून ९० अंशांपर्यंत आणा. ३) श्वास सोडत पाय थोडे डोक्याकडे आणून कंबर वर उचला आणि पाठीला हातांचा आधार द्या. डोके उचलू नका. ४) आता पाठ सावकाश सरळ करा आणि खांदे व पाठीचा वरच्या भागावर संपूर्ण शरीर हाताच्या मदतीने तोलून धरा. खांद्यापासून टाचेपर्यंत संपूर्ण शरीर एका सरळ रेषेत ठेवण्याचा प्रयत्न करा. पायाच्या बोटांची दिशा आकाशाकडे ठेवा. हनुवटी गळ्याच्या खोबणीत दाबून ठेवा. श्वास संथ. यात डोक्याची मागची बाजू खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग एवढेच जमिनीला टेकलेले असेल. बाकी संपूर्ण शरीर जमिनीला ९० अंशाचा कोन करून उभे राहिलेले असेल.
कालावधी : सुरुवातीला तीस अंक मोजेपर्यंत हे आसन करावे. हळूहळू आसन चांगले जमू लागल्यावर हा वेळ तीन ते सहा मिनिटांपर्यंत वाढवण्यास हरकत नाही. सलग तीन मिनिटे करण्यास जमत नसेल तर एक एक मिनिट असे तीन वेळा करावे.
आसनस्थिती सोडणे : श्वास घ्या व तो सोडत कमरेतून वाकून पाय मागे डोक्याच्या दिशेने खाली घ्या. दोन्ही हात जमिनीवर टेकवा आणि हळूहळू पाठही टेका. पाय जमिनीशी काटकोनात उभी ठेवावेत. या स्थितीत शरीर स्थिर ठेवा. आता श्वास सोडत दोन्ही पाय गुडघ्यात न वाकविता सावकाश जमिनीवर आणा आणि विश्राम करा.
शरीरांतर्गत फायदे : सर्वांगासन हे विपरीत करणी या अवस्थेचे प्रगत असं आहे वर सांगितल्याप्रमाणे या आसनामध्ये जालंधर बंध बांधला जातो यामुळे थायरॉईड आणि पॅरा थायरॉईड या ग्रंथींवर येतो त्यामुळे या ग्रंथींचे कार्य सुधारण्यास व त्यांचे स्त्राव नियमित होतात. २) अपचन, बद्धकोष्टता हे विकार दूर होतात. बद्धकोष्टता असणाऱ्यांनी पाणी पिऊन हे आसन करावे. ३) स्त्रियांचे मासिक पाळीचे त्रास कमी होतात. ४) मूळव्याध, हर्निया हे दोष दूर होण्यास मदत होते. ५) या आसनात संपूर्ण शरीर गुरुत्वाकर्षणाच्या विरुद्ध दिशेने उचलले जाते. त्यामुळे रक्तप्रवाह डोक्याच्या व हृदयाच्या दिशेने वाढतो त्यामुळे व्हेरिकोज व्हेन्स चा त्रास असलेल्यांना हे आसन चांगले. ६) डोक्याकडे रक्तप्रवाह वाढतो त्यामुळे बुद्धी तरतरीत होते. ७) काही वेळा काही कारणामुळे (जसे पोटातील स्नायू कमकुवत होणे) गर्भाशयाच्या स्थानात बदल होतो (गर्भाशय खाली सरकते). या आसनामुळे गर्भाशय मूळ स्थितीत येण्यास मदत होते. किडनीच्या तक्रारी कमी होतात.
हे आसन करताना घ्यावयाची काळजी : डोकेदुखी, मेंदूचे विकार, रक्तदाब असणाऱ्यांनी तज्ञांच्या मार्गदर्शनाशिवाय हे आसन करू नये. स्पॉन्डिलाइटिस, टॉन्सिल्स, घशाला सूज असेल तर हे आसन करू नये. या आसनात जालंधर बंध बांधला जातो. (म्हणजे घसा पूर्णपणे बंद केला जातो) त्यामुळे या आसनानंतर पूरक आसन म्हणून मत्स्यासन करणे आवश्यक.
(लेखिका फिटनेस क्षेत्रात आहेत.)
