वाॅर्मअप
-
मागील लेखात आपण पायावरील ताण कमी होईल, अशी दोन आसने बघितली. या भागात आणखी काही आसनांची माहिती घेऊया. त्यांच्या सरावामुळे पायांवरील ताण तर कमी होईलच, पण स्नायूंची ताकद वाढण्यासही मदत होईल. या भागात त्रिकोणासन, परीवृत्त त्रिकोणासन आणि प्रसारित पादोत्तानासन यांचा अभ्यास करू.
त्रिकोणासन : हे दंड (उभ्या) स्थितीतील आसन आहे. आसनावेळी शरीर आणि जमीन यांच्यात त्रिकोण तयार होतो म्हणून याला त्रिकोणासन असे नाव आहे.
आसनस्थिती घेणे - १) दोन्ही पायाच्या टाचा जुळवून उभे रहा. दीर्घ श्वास घ्या आणि उडी मारून दोन्ही पाय लांब ठेवा. (उडी मारणे शक्य नसेल तर फक्त पायात अंतर घ्यावे.) दोन्ही पायात तीन- साडेतीन फूट अंतर असावे. त्याचवेळी दोन्ही हात शरीरापासून लांब करा आणि खांद्याच्या रेषेत सरळ वर उचला आणि जमिनीला समांतर ठेवा. तळहाताची दिशा जमिनीच्या बाजूला असावी.
२) उजव्या पायाचे पाऊल ९० अंश उजवीकडे वळवा. त्यावेळी डावा पाय ताणलेला असू दे. उजवा पाय देखील गुडघ्यात सरळ ठेवा.
३) श्वास सोडत उजवीकडे वाका आणि उजवा तळहात पूर्णपणे उजव्या तळपायाच्या जवळ जमिनीवर टेकवा. त्याच वेळी डावा हात आपोआप वर येईल असे पहा. थोडक्यात दोन्ही हात एका सरळ रेषेत यायला हवेत.
४) नजर डाव्या बाजूला वळवून वरच्या डाव्या हाताकडे बघावे. या स्थितीत तोल सांभाळून दीर्घ श्वसन चालू ठेवा.
कालावधी- सुरुवातीला एका बाजूला ३० सेकंदापर्यंत हे आसन करण्यास हरकत नाही. सरावानंतर एक मिनिटापर्यंत करावे.
आसनस्थिती सोडणे- उजवा हात जमिनीवरून उचला आणि श्वास घेत कमरेतून सरळ होत हात खांद्याच्या रेषेत आणा. डावा हातही खांद्याच्या रेषेत येईल. दोन्ही हात आणि दोन्ही पाय सावकाश उडी मारून जवळ आणा. नंतर हेच आसन डाव्या बाजूने ही करावे.
फायदे- १) पायाच्या स्नायूंना सुदृढता येते. २) पायांमधील लहान-लहान विकृती नाहीशा होतात, ३) पाठदुखी, मानेतील चमका यापासून आराम मिळतो, ४) पाठीचा बाक नाहीसा होण्यास मदत होते, ५) सपाट पावलांचा दोष नाहीसा होतो.
परीवृत्त त्रिकोणासन : हे त्रिकोणासनाचा भाऊ आहे, असे म्हणता येईल. यात फक्त उजवा हात डाव्या पायावर आणि नंतर डावा हात उजव्या पायावर ठेवून बाकीची कृती त्रिकोणासनासारखीच करावी.
या आसनाचे फायदे सुद्धा त्रिकोणासन नावाप्रमाणेच आहे जास्तीचा एक फायदा म्हणजे यात पोटाला थोडासा पीळ बसतो त्यामुळे पोटातील आतड्यांचे कार्य सुधारण्यास मदत होते.
प्रसारित पादोत्तानासन - दोन्ही पाय लांब करून कमरेतून शरीराचे घडी घालणे ही या आसनाची मूळ क्रिया आहे. हे आसन बैठक स्थितीत केल्यास त्याला उग्रासन असे म्हणतात व दंड स्थितीत केल्यास प्रसारित पादोत्तानासन असे म्हणतात.
आसन पूर्वस्थिती- दोन्ही पायाच्या टाचा एकमेकाला जुळवून दंड स्थित उभे रहा.
आसनस्थिती घेणे- १) दोन्ही पायात साधारणपणे तीन, साडेतीन फूट अंतर घेऊन उभे रहा.२) श्वास घ्या आणि श्वास सोडत कमरेतून खाली वाका. दोन्ही हातांचे तळवे खांद्याच्या रेषेत जमिनीवर पूर्णपणे टेकवा. ३) आता कमरेतून आणखी खाली वाकून टाळू जमिनीवर टेकवा. यावेळी दोन्ही हात कोपरात वाकवावे लागतील. दोन्ही हातांवर जोर देऊन शरीराचा तोल सांभाळा. ४) आता शरीराचा तोल दोन्ही पाय व टाळू यांच्यावर सांभाळण्याचा प्रयत्न करा आणि ते जमल्यावर सावकाश उजव्या हाताने उजवा आणि डाव्या हाताने डाव्या पायाचा घोटा पकडा.
हे झाले सोपे प्रसारित पादोत्तानासन. सुरुवातीचा काही काळ या आसनाचा सराव करावा आणि नंतर पुढील कृती करण्याचा प्रयत्न करा. आता सावकाश दोन्ही हात घोट्यांवरून काढून पाठीकडे घ्या आणि दोन्ही हातांचा पाठीवर नमस्कार करा. श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
कालावधी - अधिकाधिक ताण देणारे आणि तोल सांभाळणारे हे आसन असल्यामुळे सुरुवातीला ३० सेकंद करावे, नंतर हळूहळू एक मिनिटापर्यंत वाढविण्यास हरकत नाही.
आसनस्थिती सोडणे- दोन्ही हातांचा नमस्कार सोडून दोन्ही हात डोक्याशेजारी जमिनीवर टेकवून श्वास सोडा व श्वास घेत घेत डोके वर उचला आणि हात सरळ करा आता कमरेतून सरळ होत दोन्ही हात मांडी जवळ आणा. दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणून सरळ उभे राहा.
फायदे- १) दोन्ही पाय जास्तीत जास्त ताणले गेल्यामुळे कमरेतील सांध्यांवर ताण पडतो त्यामुळे कमरेतील सांध्यांची कार्यक्षमता सुधारते. तेथील मेदसंचय कमी होण्यास मदत होते.२) पोटावर दाब येत असल्यामुळे पचनसंस्थेची इंद्रिये आणि पोटातील इतर ग्रंथींचे कार्य सुधारते. म्हणजेच पचन, प्रजनन आणि उत्सर्जन या तिन्हीचे कार्य सुधारते. ३) या आसनात टाळू जमिनीवर टेकल्यामुळे मेंदूकडील रक्तपुरवठा वाढतो त्यामुळे मेंदूचे कार्य सुधारण्यास मदत होते. ४) पायांवरील ताण वाढल्यामुळे पायातील शिरावरचा रक्ताचा दाब कमी होतो आणि रक्तप्रवाह सुरळीत होतो.
(विशेष दक्षता : मेंदूचे विकार, स्पॉन्डिलायटिस, हृदयाचे विकार, डोकेदुखी असलेल्यांनी हे आसन करू नये.)
(लेखिका फिटनेस क्षेत्रात आहेत.)
