वाॅर्मअप
--
मागच्या वेळी आपण सेतुबंधासन व मर्कटासन या दोन आसनांचा अभ्यास केला. यावेळी पाठीच्या कण्याला उपयुक्त अशा अजून काही आसनांचा अभ्यास करू. मार्जारासन, उष्ट्रासन आणि अर्धचंद्रासन ही ती आसने.
मार्जारासन : हे विपरीत शयनस्थितीमधून करावयाचे आसन आहे. मॅटवर विपरीत शयनस्थितीत (पालथे झोपावे) या. दोन्ही हाताचे तळवे खांद्याजवळ ठेवा. आता तळव्यांवर जोर देऊन हात सरळ होईपर्यंत वर या. आता कंबर वर उचलून गुडघ्यावर या म्हणजे आता शरीर दोन्ही हाताचे तळवे आणि गुडघे यावर तोललेले असेल.
आसनस्थिती - आता श्वास घेत डोके व छाती वर उचला म्हणजेच यावेळी कमरेचा भाग जमिनीकडे खेचला जाईल. या स्थितीत १० ते १५ सेकंद थांबावे. आता श्वास सोडत डोके आणि छाती आत वळवा आणि पाठ वर उचला. हनुवटी छातीला चिकटवण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीत पाठ कमानीसारखी गोलाकार होईल. या दोन्ही क्रिया ५ ते ६ वेळा कराव्यात. या स्थितीत कण्याला चांगला ताण बसतो. त्यामुळे आजूबाजूच्या स्नायूंचा ताठरपणा कमी होतो.
कालावधी - प्रत्येक स्थितीमध्ये १० ते १५ सेकंद थांबावे आणि पुन्हा मूळ स्थितीत या. या आसनाला इंग्रजीमध्ये कॅट पोझिशन असे म्हणतात.
फायदे - कणा गोलाकार ताणला जात असल्यामुळे पाठीच्या स्नायूंवरील ताण हलका होतो. त्यामुळे कंबरदुखी, पाठीच्या वरच्या भागात असणारे दुखणे कमी होते. याशिवाय पहिल्या अवस्थेत छातीत ताणली जात असल्यामुळे फुप्फुसे सशक्त बनतात. म्हणजेच एकच आसनात पाठ आणि फुप्फुसे या दोन्हीचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. पाठीत, कमरेमध्ये उसण भरली असता हे आसन सावकाशपणे केल्यास आराम मिळतो. पण त्यावेळी मात्र फक्त दुसऱ्या स्थितीमध्ये थांबावे.
उष्ट्रासन : हे वज्रासनात बसून करावयाचे आसन आहे.
आसनस्थिती- १) वज्रासन स्थितीत बसा. २) आता टाचा उंच करून पायाचे तळवे, पायाची बोटे पालथी करून ठेवा. ३) श्वास घ्या आणि कमरेतून मागे जात दोन्ही हात टाचांवर टेकवा. हात असे ठेवा की बोटे आत व अंगठे बाहेर असतील. श्वास सोडा आणि मंद श्वसन चालू ठेवा. कंबरतून आणखी मागे जाऊन मान मागे करा म्हणजे गळ्यावर ताण पडेल. या स्थितीत दहा ते पंधरा सेकंद थांबा. ४) कंबर सरळ करा आणि दोन्ही हात पुढे घेऊन वज्रासनात बसून विश्राम करा. असे ३ ते ४ वेळा करा.
घ्यावयाची काळजी - सुरुवातीला कदाचित पाठीचा कणा लवचिक नसल्यामुळे हात टाचेवर टेकवता येणार नाहीत. असे झाले तरी निराश होण्याचे कारण नाही. त्याऐवजी दोन्ही हात आधारासाठी कमरेवर ठेवावेत आणि उष्ट्रासनातील स्थितीप्रमाणे मागे झुकावे आणि दहा ते पंधरा सेकंद त्याच स्थितीत थांबावे. सरावानंतर हात आपोआप टेकवता येऊ लागतील.
फायदे - या आसनामध्ये कणा मागच्या बाजूने वाकवला जातो त्यामुळे सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस, लंबर स्पॉन्डिलाइटिस हे त्रास असलेल्यांना हे आसन उपयोगी आहे. छाती व पोट यावर ताण पडतो, छाती विस्तारित होते आणि फुफ्फुसांचे कार्य सुधारण्यास मदत होते. त्यामुळे दम्याचा विकार असलेल्या रुग्णांना विशेष लाभ होतो. गळ्यावरही ताण पडतो. त्यामुळे थायरॉईड या ग्रंथीचे कार्य सुधारण्यास मदत होते.
अर्धचंद्रासन : या आसनात शरीर चंद्राच्या कोरीप्रमाणे वक्र दिसते म्हणून याला अर्धचंद्रासन असे नाव आहे. हे साधारण उष्ट्रासनासारखेच फायदा देणारे आसन. फक्त उष्ट्रासनापेक्षा थोडे सोपे आहे.
आसनस्थिती घेणे - उष्ट्रासनाप्रमाणेच सुरुवातीला वज्रासनात बसावे. आता टाचा वर उचलून बोटे जमिनीवर ठेवावीत आणि गुडघ्यावर उभे राहावे, ही झाली आपली पूर्वस्थिती. आता दोन्ही हातांची घडी करून हात छातीशी ठेवावेत. श्वास घ्या आणि सोडत कमरेतून मागच्या बाजूला वाका शरीर तोलता येईल एवढे मागे जाऊन त्याजागी स्थिर राहा.
कालावधी- या स्थितीत दहा ते पंधरा सेकंद थांबा आणि पूर्वस्थितीत या. असे चार ते पाच वेळा करा.
आसनस्थिती सोडणे- कमरेतून सरळ व्हावे आणि हाताची घडी सोडून वज्रासनात बसावे आणि विश्राम करावा.
फायदे - कणा मागच्या बाजूला वाकवला जातो. त्यामुळे पाठदुखी, कंबरदुखी यातून आराम मिळतो.
आत्तापर्यंत आपण पाठीसाठी सेतुबंधासन, मर्कटासन, मार्जारासन, उष्ट्रासन, अर्धचंद्रासन ही आसने पाहिली. यात सेतुबंधासन, उष्ट्रासन अर्धचंद्रासन हे पाठीच्या कण्याला मागे वाकवणारी आसने आहेत. जसे सतत पुढे वाकणे चुकीचे आहे तसेच सतत मागे वाकणे ही चुकीचे आहे. त्यामुळे समतोल राखण्यासाठी ही आसने करताना पुढीलप्रमाणे क्रम ठेवल्यास जास्त चांगले मर्कटासन, सेतुबंधासन, उष्ट्रासन, अर्धचंद्रासन आणि शेवटी मार्जारासन. जेणेकरून पुढे व मागे वाकणे या दोन्हीचा व्यवस्थित समतोल राखला जाईल.
(लेखिका फिटनेस क्षेत्रात कार्यरत आहेत.)
