वाॅर्मअप
-
आतापर्यंत आपण पोटाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी कोणती आसने करता येतील, याची माहिती घेतली. यातील आणखी दोन महत्त्वाच्या आसनांचा यावेळी अभ्यास करू या. यातील एक आसन थोडे अवघड आहे तर दुसरे दिसायला सोपे पण करायला थोडे अवघड आहे.
धनुरासन : या आसनात शरीराची स्थिती वाकवलेल्या धनुष्यासारखी दिसते म्हणून या आसनाला धनुरासन असे नाव दिले आहे. हे विपरीत शयनस्थितीतील आसन आहे.
आसनस्थिती - १) जमिनीवर मॅट ठेवून त्यावर विपरीत शयनस्थितीत थांबावे (म्हणजे पालथे झोपावे). २) आता हनुवटी जमिनीला टेकवून ठेवा. दोन्ही हात शरीरालगत असू द्या. ३) दोन्ही पायांत थोडे अंतर घेऊन गुडघ्यात वाकवून टाचा नितंबाकडे आणा. ४) उजव्या हाताने उजवा आणि डाव्या हाताने डावा घोटा पकडा. हात पाठीमागे खेचून घ्या. श्वास घ्या आणि तो सोडून गुडघे जमिनीवरून वर उचला. त्याच वेळी छाती वर उचलून मान व छाती मागे खेचून घ्या. आता या स्थितीत तुमचा फक्त पोटाचा भाग जमिनीवर टेकलेला असेल. मांड्या छाती, डोके हे ताणून घेऊन जमिनीपासून वर उचललेले असेल. शरीराचा संपूर्ण भार पोटावर येतो त्यामुळे पोटावरील दाब आणि ताण वाढतो. या अवस्थेत शक्य होईल तेवढा श्वास संथगतीने चालू ठेवा.
कालावधी - सुरुवातीला हे आसन ३० अंक मोजेपर्यंत ठेवा. हळूहळू एक ते दीड मिनिटांपर्यंत कालावधी वाढवण्यास हरकत नाही.
आसनस्थिती सोडणे - आता दोन्ही हातांनी दोन्ही पायांचे घोटे सावकाश सोडा. सावकाश छाती आणि मांड्या जमिनीला टेकवा. हनुवटी जमिनीवर टेकवा आणि दोन्ही पाय गुडघ्यातून सरळ करून जमिनीवर ठेवा. विपरीत शयनस्थितीत विश्राम करा.
घ्यावयाची काळजी - हे आसन करताना पोटावर अतिरिक्त ताण येतो. त्यामुळे पोट नाजूक असलेल्यांनी एकदम हे आसन करण्याचा प्रयत्न करू नये. या आसनासाठी शरीराची लवचिकता चांगली असणे आवश्यक. त्यामुळे दोन्ही हाताने दोन्ही पायाचे घोटे एकदम पकडायला जमत नसेल तर सुरुवातीला काही दिवस फक्त एकावेळी एकच घोटा पकडून सराव करावा. सरावानंतर दोन्ही पायांचे घोटे पकडता येणे शक्य होईल.
फायदे - १) या आसनामुळे पोटाच्या तक्रारी तर दूर होतातच पण श्वसनाच्या तक्रारी सुद्धा दूर होतात. २) पाठीचा कणा लवचिक होण्यास मदत होते. मानेची दुखणी कमी होतात. ३) ओटीपोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होते. ४) तसेच टॉन्सिल्स सुजण्याची तक्रार असेल तर त्यापासून सुद्धा सुटका होते.
मकरासन : हे विपरीत शयनस्थितीतील आसन आहे. हे विश्रांतीचे आसन म्हणून ओळखले जाते. याला विपरीत शयन स्थितीतील शवासन असेही म्हणता येईल.
आसनस्थिती घेणे - विपरीत स्थितीत थांबा. दोन्ही पायात सुमारे तीन ते साडेतीन फूट अंतर घ्या. चवडे बाहेरच्या बाजूला करून टाचा आतील बाजूस वळवा. टाचा आतील बाजूने जमिनीला टेकवून ठेवा. दोन्ही हात कोपरात वाकवून डोक्याच्या पुढे आणा. आता डावा तळवा उजव्या दंडावर आणि उजवा तळवा डाव्या दंडावर ठेवा. हाताच्या छेदावर (घडीवर) हनुवटी टेकवा. संथ श्वसन चालू ठेवा. कालावधी - एक ते पाच मिनिटं.
आसनस्थिती सोडणे - दोन्ही हात सरळ करून शरीराजवळ आणा. मान एका बाजूला वळवून जमिनीवर टेकवा. दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणून चिकटवा आणि विश्राम करा.
फायदे - १) या आसनात पोटावर दाब पडतो. त्यामुळे पचनशक्ती सुधारते. २) बद्धकोष्ठता दूर होण्यास मदत होते. ३) विशेष म्हणजे गॅसच्या तक्रारी असतील तर जेवणानंतर पंधरा-वीस मिनिटांनी हे आसन केल्यास गॅसच्या तक्रारी दूर होतात. सर्वसाधारणपणे जेवणानंतर योगासने केलेली चालत नाहीत. पण वज्रासन आणि मकरासन ही दोन्ही आसने जेवणानंतर केल्यास चांगला फायदा मिळतो.
घ्यावयाची काळजी - हे आसन दिसण्यास सोपे आहे, पण या आसनात टाचा आतल्या बाजूने जमिनीवर टेकणे आवश्यक आहे. जेणेकरून शरीराच्या धडाचा संपूर्ण भाग जमिनीवर टेकवला जाईल, यामुळे संपूर्ण पोटावर व्यवस्थितपणे दाब पडतो आणि आसनाचे उद्दिष्ट साध्य होते.
आतापर्यंत आपण जवळजवळ आठ ते दहा आसनांचा अभ्यास केला. यातील बरीच आसने आपणास थोड्याफार प्रमाणात जमू लागली असतील. आता आसनस्थितीत राहण्याचा कालावधी हळूहळू वाढायला लागा. त्यायोगे पोटाच्या तक्रारींवर मात करणे सोपे होईल, जसे अभ्यासातील प्रगतीसाठी वाचन, लेखन तसेच पाठांतर हे आवश्यक असते. कोणत्याही आजारावर मात करताना सर्व बाजूने प्रयत्न करणे आवश्यक असते. यासाठी आसनांच्या सरावाबरोबरच पाण्याचे सेवन करणे, हलका, सकस आहार घेणे, अन्न चावून खाणे, याशिवाय प्रिझर्वेटिव्हयुक्त अन्न खाणे टाळणे, ताजे व गरम अन्न खाणे, वेळच्या वेळी जेवण करणे या सर्व गोष्टींचा आहार-विहारात समावेश करणे आवश्यक आहे. एक लक्षात ठेवा की पोटाच्या आरोग्यावर संपूर्ण शरीराचे तसेच मनाचे आरोग्य अवलंबून असते. त्यामुळे पोटाचे आरोग्य राखणे हे कर्तव्य समजावे. चला तर मग आचरणात योगा बरोबरच या सर्व गोष्टी आणून आणि आरोग्य परत मिळवू या.
(लेखिका फिटनेस क्षेत्रात कार्यरत आहेत.)
