वाॅर्मअप
-
आतापर्यंत आपण चार आसनांचा सराव करण्यास सुरुवात केली आहे. पद्मासन, वज्रासन, पश्चिमोत्तानासन आणि उत्तानपादासन. यातील सर्वच आसने आता हळूहळू जमायला लागली असतील. यावेळी आपण पवनमुक्तासन आणि जठर परिवर्तनासन या दोन आसनांचा अभ्यास करू.
पवनमुक्तासन : या आसनात मुख्यतः पवन म्हणजे वारा म्हणजे वायूची मुक्तता होते. विशेषतः मोठ्या आतड्यात अडकलेल्या अपान वायूची मुक्तता करण्यास या आसनाचा उपयोग होतो.
हे शयनस्थितीमधील आसन आहे.
आसनस्थिती घेणे - १) पाठ टेकवून सतरंजी किंवा मॅटवर उताणे झोपा. दोन्ही हात शरीरालगत ठेवा. २) श्वास सोडा आणि श्वास घेत दोन्ही पाय सावकाश वर उचलून पावले आकाशाकडे राहतील, अशी ठेवा. ३) आता दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून ते पोटावर ठेवा. ४) दोन्ही पायांचे गुडघे व चवडे एकमेकांना जुळवून ठेवा. ५) दोन्ही हातानी दोन्ही पायांना घट्ट मिठी घाला आणि पायांच्या आधाराने पोट घट्ट दाबून धरा. पायाच्या टाचा नितंबांना चिकटवण्याचा प्रयत्न करा. ६) मान वाकवून डोके वर उचला आणि हनुवटी दोन्ही गुडघ्यांच्या मध्ये टेकवा. ( हनुवटी गुडघ्याला टेकत नसेल तर कपाळ टेकवा. कपाळही टेकत नसेल तर आहे त्या स्थितीत स्थिर राहण्याचा प्रयत्न करा. थोड्या सरावाने हनुवटी गुडघ्याला लागू शकेल.) श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
कालावधी - सुरुवातीस १० श्वास हे आसन ठेवावे. नंतर कालावधी एक मिनिटापर्यंत वाढवावा. आसनस्थिती सोडणे - १) मान सरळ करून डोके जमिनीवर टेका. २) हाताची मिठी सोडून हात जागेवर म्हणजे शरीरालगत ठेवा. ३) श्वास घेत दोन्ही पाय उत्तानपादासनाच्या स्थितीत आणा. ४) श्वास सोडून पाय सावकाश खाली आणून जमिनीवर टेकवा व शयनस्थितीत विश्राम करा.
आसन करताना घ्यावयाची काळजी - १) काही वेळा काहीजणांना हे आसन करणे लवचिकता कमी असल्यामुळे जमत नाही. अशांसाठी मी सुरुवातीला काही दिवस एकेक पाय गुडघ्यात वाकवून पोटावर दाबण्याचा सराव करण्यास सांगते. त्यामुळे लवचिकता वाढते आणि पूर्ण पवनमुक्तासन करणे शक्य होते.२) हे आसन करताना स्लिप डिस्कचा त्रास असेल तर दोन्ही पाय सरळ वर न उचलता गुडघ्यात वाकून पाय पोटाजवळ आणावेत म्हणजे कमरेवर अतिरिक्त ताण येणार नाही.३) पोटाच्या शस्त्रक्रिया, हार्निया, मूळव्याध इत्यादी त्रास असल्यास हे आसन फक्त तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच करावे. ४) गर्भवती महिलांनी हे आसन करू नये.
पूर्ण पवनमुक्तासन चांगले जमू लागल्यावर त्यामध्ये अजून विविधता आणता येते.
फायदे - गॅसेसच्या तक्रारी कमी होतात. पचनक्रिया सुधारते. विशेषतः मोठ्या आतड्याचे कार्य सुधारते. बद्धकोष्टता, मलावरोध हे त्रास कमी होतात.
जठर परिवर्तनासन : या आसनामध्ये पचनक्रियेत सहभागी होणारे बरगड्यांच्या खालील अवयवांचे कार्य सुधारते म्हणजे जठर, यकृत, स्वादुपिंड (पॅनक्रियाज) इत्यादी.
आसनस्थिती घेणे - १) सतरंजी किंवा मॅटवर उतरणे झोपा. दोन्ही हात शरीरालगत ठेवा. २) आता दोन्ही हात श्वास घेत शरीरापासून लांब न्या आणि खांद्याच्या रेषेत सरळ ठेवा. ही झाली आपली पूर्वस्थिती. १) आता श्वास सोडा पुन्हा श्वास घेत दोन्ही पाय गुडघ्यात न वाकवता सरळ ९० अंशात वर उचला. (ही झाली उत्तानपाद आसनाची स्थिती), २) आता श्वास सोडत दोन्ही पाय डाव्या हाताकडे जमिनीवर आणा आणि डाव्या हाताने दोन्ही पायाचे अंगठे पकडा. या स्थितीत पंधरा ते वीस सेकंद थांबा. श्वासोच्छ्वास संथ गतीने चालू ठेवा. ३) दोन्ही पाय जमिनीवरूनच परत मूळ स्थितीत आणा आणि विश्राम करा. आता हीच क्रिया उजव्या बाजूला करा. म्हणजे पाय ९० अंशात वर उचलून दोन्ही पाय उजव्या हाताकडे जमिनीवर आणा आणि उजव्या हाताने दोन्ही पायाचे अंगठे पकडा. वीस सेकंद थांबा आणि पाय पूर्वस्थितीत आणा. पोटातील ताकद जोपर्यंत वाढत नाही तोपर्यंत पाय पूर्वस्थितीत आणताना जमिनी वरूनच आणावेत. पोटातील स्नायूंची ताकद वाढल्यावर दोन्ही पाय पुन्हा उत्तानपादासनाच्या स्थितीत आणावेत आणि नंतर जमिनीवर आणावेत. शयन स्थितीत येऊन विश्राम करावा.
आसन करताना घ्यावयाची काळजी : ज्यांना स्लिप डिस्क, कंबरदुखी असे त्रास आहेत, त्यांनी पाय गुडघ्यात वाकवून मग उत्तानपादासनात यावे आणि सुरुवातीला कुणाच्यातरी मदतीने पाय जमिनीकडे आणावेत. स्नायूंचे थोडी ताकद वाढल्यावर तुम्हाला आपणहून जमेल.
कालावधी - सुरुवातीला हे असं पंधरा ते वीस सेकंद करावे आणि हळूहळू कालावधी वाढवत प्रत्येक बाजूला एक मिनिट याप्रमाणे ठेवावे.
फायदे - या आसनामुळे जठर, यकृत, स्वादुपिंड यातून योग्य प्रमाणात पाचक रस तयार होण्यास मदत होते. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आम्लपित्ताचा ज्यांना त्रास आहे त्यांना या त्रासापासून जवळजवळ मुक्ती मिळते, असे म्हणण्यास हरकत नाही. या आसनात कमरेला ट्विस्ट बसत असल्यामुळे कमरेचे स्नायू लवचिक व ताकदवान होण्यास मदत होते. हे आसन दिसण्यास सोपे असले तरी करताना पोटावर अतिरिक्त ताण येऊ शकतो म्हणून पुरेशा प्रमाणात काळजी घेऊनच हे आसन करावे.
या चारही आसनांच्या नियमित सरावामुळे पचनाच्या तक्रारी नक्की दूर होतील. ही आसने साधारण तीन ते चार महिने नियमितपणे करा आणि आपले पोटाचे आरोग्य परत मिळवा.
(लेखिका फिटनेस क्षेत्रात कार्यरत आहेत.)
